Garmin Forerunner15跑步新手9週訓練計劃—參賽者葉怡婕
有多少人因為跑步改變了自己的生活，甚至改變了人生態度，
這一次，他們也決定不只做個旁觀者！
Garmin與運動筆記舉辦「跑步新手9週訓練計劃！Garmin Forerunner15陪你一起圓夢達標」，選出20位入門跑者提供Forerunner15試用9週，並由徐國峰老師規劃訓練菜單與線上指導，到底他們最終能不能順利完成跑步目標，讓我們一起來看看！
自我介紹與參加動機：
『只要能坐著，絕對不站著；要是能躺著，堅決不坐著。』加上熱愛吃到飽的家風，造就我肥胖二十多年的噩夢。大學時警覺到身體不堪負荷，採取當時最流行的惡性減肥，三個月內減掉將近二十公斤的體重，但也減掉健康，一年內多次的腸胃炎和重感冒，甚至在過年期間得到Ａ型流感，身體虛弱到臉頰凹陷精神極差，惡性減肥的後果也包含了回升的體重，一年後我又回到七字頭。
畢業後，思考出路時，發現自己一直想從事的警職已經不限於警專警大，但除了筆試外，還有體能測驗，其中就包含了跑步，錄取後有一年半的受訓期間是天天要跑三千公尺。
今年的筆試已經考完，即將在九月底迎接體能測驗的我，希望藉由參加這次活動，用九週的時間訓練堅持的意志和養成跑步的習慣！
這次的我要減肥，更要健康！
Garmin Forerunner15跑步新手9週訓練計劃 第1週
大家好，我是西瓜，看了真煩傳後決定自稱「本瓜」。經過審慎思考，決定拋棄寫狀紙的假正經，回歸本瓜無厘頭的廢話風格，以下正文開始：
本瓜歷經十次以上的謝謝再連絡後，終於抽到大獎－『Garmin Forerunner 15運動手錶』，也感謝教練徐國峰老師的專業課表和指導，讓明明應該要準備警察特考體能測驗卻兩天運動五天放空的我有動力執行慢跑計畫。
經過前兩天的慢跑和今天的肌力，有些心得跟大家分享一下～
心率控制
7月14日及15日的課表都是輕鬆跑+快走，但心率要維持在130至150之間。
對我而言最大的困難是控制心率，感覺稍微跑快就超過。一開始和男友對心率控制都抱持一種不置可否的態度，但跑完就發現，心率的控制最明顯的差異就是跑完的狀況。
一起執行課表的還有我男友，跑完後本瓜還邊伸展邊陪小蘿莉玩了將近半小時，沒有控制心率的男友喘到癱坐在場邊，到回家坐電梯還是東倒西歪，我說要照相才努力擺出還算帥氣的POSE。
以前有聽說強者跑到一半會自己把脈計算心率，但當盲人肯定變文盲的本瓜根本摸不出個所以然，幸好配備的心率帶，比起一般配置在手表上的晶片還要準確，而且外殼材質不會因為汗水而產生鏽蝕。
重量超輕
之前偶爾會使用某勾牌的跑步APP紀錄，但過年時自我獎勵了一台note後，特大的螢幕除了打神魔動作要加快外，帶著跑步根本訓練二頭肌，而且臂套面積太大，皮膚過敏的我跑完就出汗疹，抓得跟被家暴一樣...
但是Garmin Forerunner 15 運動手錶卻超輕，經過本瓜逛賣場時試帶別牌的產品，Garmin Forerunner 15 運動手錶在這方面絕對大勝！
而且這支錶的GPS定位很準確，不向某勾牌前陣子老是出問題...。
操作簡捷
基本上本瓜算是某種程度的3C白癡，除了打電動還可以，電腦出問題永遠只會重開機和喊救命。
15日的課表有兩階段，先是各1分鐘的跑走，然後延長為2分鐘，所以途中需要重新設定時間，幸好Garmin Forerunner 15的設計很直覺而且按鈕簡單，也很符合跑者的需要，所以本瓜才能在15秒內設定完成再開始繼續奔跑！
圖片來源：葉怡婕
週六和日都充滿了各種事，到今天才能浮出水面來寫紀錄...
這半周的課程是：星期四的跑步、星期五的休息（喔耶！）、星期六的肌力！
正文開始前我要誇讚一下Garmin Forerunner 15 的續電力！！
認識本瓜的人都知道，本人經常忘東忘西，機車忘記加油啥的根本是家常便飯，現在車上都會帶著寶特瓶，就是為了拯救本瓜的機車於水火...沒油之中啊...
因為這半周只有周四有跑步行程，本瓜自從星期四後根本完全忘記Garmin FR15 可能要充電...到寫這篇文才把他連上電腦...
過了四天，本瓜手機就算連著行動電源都沒電了好幾次啊！！！
Ｂ．Ｕ．Ｔ！！Garmin Forerunner 15 完全還是電力滿格！！！！！
根本是我這種人的必備良品啊！！！ＯＫ～本瓜讚嘆完要來正文了～
星期四－快走的心跳
經過之前三天的練習，星期四本瓜終於找到tempo，只要Garmin Forerunner 15一叫就開始快走，如願地將心跳維持在140！！
前三天每次停下來「走路」，心跳就會漸漸地降到130以下，搞得本瓜都不知道要不要直接無視手錶跑我的（囧）
後來本瓜愚鈍腦袋終於想起教練那天說的「快走」！終於讓本瓜燃燒小宇宙...阿不是啦～是突破盲點！開始七扭八拐的快走！
本來覺得要同時控制兩隻腳放鬆和用力會神經錯亂，但其實只要以臀部和大腿的交接關節處當作基點，過中心線開始放鬆和用力，就變得比較好理解了！
而且這樣我的心跳竟然能維持在１４０！So Happy!!!
圖片來源：葉怡婕
星期五－休息也要累積步數
星期五的休息本瓜秉持著『運動是為了能大吃大喝不怕胖！』的精神和朋友去吃了西班牙大餐～
但Garmin Forerunner 15結合了Garmin vivofit的功能，在平常就能幫我們紀錄步數，這激起了本瓜無聊的好勝心，每天力拼一萬步！
但跑步的日子簡單達成，休息的日子就整個悲劇了，所以這回合本瓜輸惹...
圖片來源：葉怡婕
星期六－肌肉是運動減肥的根本
因為本瓜之前就有在健身房做重量訓練，就用重訓課來做周六的活動咯！
不過我的教練雖說怕我跑步沒力，「據說」有降低一點訓練，但是經過周六回去還是把腳砍掉重練啊！週日要不是有約，根本不想滾下床...
（喔不！我不會砍掉的，重練會更想死啊！！！）
PS：晚上和男友家人吃飯聊天時，發現男友大哥也是Garmin的運動手錶耶～！！大哥還說：半價？當然要買啊！！！
圖片來源：葉怡婕
Garmin Forerunner15跑步新手9週訓練計劃 第2週
歐耶～颱風假阿颱風假～天這麼黑風這麼大阿瓜跑步去～
才怪啦！請大家注意自身安全！健康重要，但性命更重要啊！
照例阿瓜每周一蠢事（咦有這個嗎？）開始鳥～
今天要補星期二的跑步，但實在風雨太大，只好苦等社區健身房九點開門...（根本欺負想晨跑的上班族！）
借好磁釦、按下Garmin Forerunner 15，開始getting location...getting...getting...
阿哩！也getting太久了吧！至少半小時！！雖說是颱風天，但也不用這麼久吧我靠...阿瓜都準備跳祈禱舞了...
（ㄜ好啦，其實我一直甩手，意圖把getting location的長條甩下去...）
正當我開始準備打開雙手大喊...不小心按到方向鍵，才發現原來Garmin Forerunner 15可以不用一定要連接ＧＰＳ啊！！！對不起Garmin Forerunner 15是我錯怪你了...
原本還想說就算有ＧＰＳ，出現的路線也就一個點...
這告訴我們－－－－－－－【智慧有其極限，愚蠢則無】
＊＊＊正文開始＊＊＊
星期日＆星期一－肌腱發炎
一開場就變成傷兵...
星期六做深蹲時，左膝突然非常的痛，經醫生診斷是「肌腱發炎」，原因有熱身不夠、久無運動習慣突然開始大量運動等...差不多條件都具備了，不得還有天理嗎！？
因此星期天則休息，星期一「自以為」好多了就早起晨跑，但早上上班就知道死了，不用深蹲也超痛，立刻狂敷貼布，24小時不間斷！
圖片來源：葉怡婕
星期二－肌力訓練
膝蓋還是很不舒服，早上是原本就有的重訓課，也著重上半身訓練，然後本瓜終於能抓住單槓不掉下來了啊啊啊啊！
（我活了二十幾年第一次啊啊啊啊啊）
原本預計晚上膝蓋好一點就去操場跑步，但風雨已經越來越大，而且膝蓋仍然會有些微疼痛，甚至連右膝也開始不舒服，一時賭爛就把兩隻腳都貼上貼布！
後來幸好沒有去跑步，附近的鐵圍牆整個被連根拔起，真的去跑會死人的啊啊啊啊！
星期三－W+E2
其實今天早上膝蓋還沒有恢復，本來也想晚上再跑...
但看到Garmin connect上大家都去跑了，基於無聊的好勝心，立刻穿上壓縮褲，也不顧膝蓋還貼著貼布，就抓起我家男友去「提醒」管理員該開門了！
蠢事剛剛說了，但一開始有點擔心跑跑步機測不準，畢竟沒有ＧＰＳ，感覺就讓人很擔心，但Garmin Forerunner 15其實還配備了「腳部的感應器」，能確實感應步伐和腳步的頻率等等，所以原則上感應的還是很精確！
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團體的力量真的很大，知道有人也在跑也在努力，的確能激起鬥志，Garmin connect就是很好的平台，簡單的看出群組裡大家的進度和程度！
像本瓜這種懶散又對自己超級好的人最需要了啊啊啊！
圖片來源：葉怡婕
本周阿瓜過的異常聰明，沒有糗事可以講！（挺）
莫名其妙的，計劃邁入第二週了，我竟然沒有半途而廢！然後每個禮拜運動六天！六天啊！！
想當年我回答教練說每個禮拜運動五天但從來沒做到過，我現在竟然連續兩個禮拜運動六天啊啊啊！！！
星期四－步頻180＆降低垂直振幅
肌腱發炎的病情到星期四好轉了不少～（灑花）
之前羅譽寅教練建議我們可以先以『步頻180』訓練，簡單說就是『一分鐘跑180步』，代替加大步距等方式。
另外在徐國峰教練的文章中看到教練說腳步的高度（學術一點寫作『垂直振幅』）同樣會影響跑步的速度。
－上下振幅11公分，就像你每一步都在往上爬11公分的階梯一樣－
總之，週四我給自己的功課就是增加步頻及降低振幅，這部分就要歸功於Garmin Forerunner 15 的『步頻感測器』，才能讓我確實了解自己的步頻...真的慢到靠北...邊走。
從圖中能確實地看到，我只有在跑步的狀況下才能達到最高182的步頻，但也很明顯的發現用較高的步頻，即使步幅縮小，卻讓我能以稍微快一點的速度跑完一公里！
圖片來源：葉怡婕
星期五－讀書日
星期五是表定的休息日，想起之前買了好幾本跑步的書，就拿出來複習。
【RUN!GIRLS RUN!歐陽靖寫給女生的跑步書】
【從40歲變回28歲的逆轉魔法-馮云超強PIT公式】
兩本書的作者雖然都不是專業的跑步教練，但卻從書中學習她們堅持下去的精神，而且他們也都是從不會跑步，或者說很懶得跑步，到跑完三公里、五公里、十公里、半馬、全馬，甚至是三鐵完賽！
再加上同為女生，破除了很多女生對運動的迷思！
圖片來源：葉怡婕
星期六－肌力訓練
剛剛差點打成『刑期六』...（不小心說出心聲）
這周請教練幫我拍重訓影片，除了跟男友炫耀，順便讓我自己檢視動作的正確度！
這部分我除了教練要求的四種深蹲和核心肌力，另外還有Dead lift（40公斤）和羅馬椅這些，做完後又伸展和按摩了四十分鐘，差不多就是一個想昏睡的節奏...（明明才早上啊啊啊）
圖片來源：葉怡婕
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雖然有點沒頭沒尾，但我寫完了唷～（來去休息...）
圖片順便偷渡了一張早餐圖～
是說運動為了甚麼？不就是為了能安心吃美食不怕胖嗎？
這兩周我把每天攝取的熱量控制在１５６０～１８００之間，其實每餐都吃得跟圖中差不多豐盛，而且是吃完～但我的體重卻少了1.2公斤，體脂肪也掉了２～３％！
圖片來源：葉怡婕
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第3週
7/27-W+E5
星期六時朋友來借住，但還是要跑步，就趁朋友早上還在昏睡時出門跑步。
再次感謝Garmin這次的試用機會，讓我完整體認到GPS手錶的好啊啊!
一早跑步真是熱到誇張，手臂上的汗早就凝結成水珠，要是帶著平常的臂套，還沒跑完大概就變成紅疹瓜了...
話說這次跑步終於比較能控制住心跳，每次跑步的時間多少都還能跑到，雖然越到後面時間越少啦～
不過應該算有進步～～
（這天出門才發現我的手機充電線沒裝好，所以手機沒電無法照相）
7/28-休息
阿瓜每次休息就是去吃大餐...（情人節大餐之一）
回來路上，和男友去買組合式啞鈴和重訓手套，一整個看起來很帥！
7/29-W+E2(-50%)
我可以偷偷說習慣每次跑３０分鐘後，跑１２分鐘真的好無感啊啊啊！
跑完後我又在操場上走了幾圈...
回家才發現男友拍的照片全都超暗，沒半張能用...
圖片來源：葉怡婕
7/30-肌力訓練
一早練完肌力才去上班，據說這樣能燃燒比較多熱量...
應該看的出來我有很多肥油可供燃燒～
但上班時腳超酸的啊啊啊！
圖片來源：葉怡婕
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隔太久才寫，果然沒有當下的腹誹心情...
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第4週
祝當爸爸的父親節快樂～祝還沒當爸爸的未來父親節快樂！
這禮拜工作忙到阿瓜我都快脫水了...因為上禮拜偷懶，所以這次連上禮拜的份一起寫喔！
（拜託Garmin不要取消我的資格啊啊啊啊啊!!）
經過三周的運動課表，每周都運動五到六天，連重訓的教練都表示佩服！
本人也是很佩服自己啊啊啊！（挺）
8/3-被海放的測驗
終於到了３Ｋ測驗日。
Garmin Connect有群組功能，能看到其他同群組內人的成績，所以之前阿瓜就有預感大概會是最後一名，沒想到的是...
這已經不是最後一名的問題，是被海放啊啊啊啊啊！！！
運動筆記的人都這麼強嗎？Sunny和一位高大帥哥就這樣海放我們對嗎??13分鐘跑完3K，Sunny你們根本是比賽選手來臥底的吧??
是說以前的我跑沒六百就會賭爛想用走的，這次路上阿瓜也一直想著『跑完這一公里，我一定要用走的！』，但跑第一公里，就想說好像還可以，然後想著『那跑到折返點就用走的！』，跑過譽寅教練又想說『那跑完第二公里再用走的好了！』跑完第二公里又想說『老娘都跑完兩公里了，再撐一下就跑完最後一公里了！！』然後，我就完成有生以來第一個全程用跑的跑完３公里。（請加粗加框加底線，再加點霓虹燈）
教練說最後兩百公尺要用衝刺全力跑，當天由於本人果然最後一名，所以跑過最後兩百公尺時除了原本就有的紅衣人，還有其他已經跑完的強者要我「全力衝」，問題是…
我就已經全力衝了啊啊啊！我就沒力氣了嘛！！！（鬧脾氣）
不過幸好有這次跟教練面對面問問題，讓我察覺到自己跑步姿勢的問題。習慣性用跨步跑的方式，是用骨頭在承受我全身的重量和落地的衝擊，除了容易有運動傷害，也無法有效訓練到肌肉，造成跑步成績難以提升（幸好我有很多進步的空間！）為此，我特地衝去買了徐國峰教練寫的鐵人三項訓練書和另一本翻譯書，過幾天書來再和大家分享～
((ps.請問教練，路跑當天我完賽的話能請你幫我簽名嗎嗎嗎？))
8/4-休息日 無所事事的休息日和忙不完的工作日。
8/5-上半身重訓 跟課程無關所以就略過～不過又有點看到白光了…
8/6-早上跑步和肌力訓練－平均分配才是王道
因為周二雜七雜八的事太多，所以把跑步換成周三早上。
跑完第一瞬間的感想就是：老娘在沒買帽子前再也不要透早起來跑步！！
跑完第二瞬間的感想則是：難怪教練說前三周很輕鬆！這周根本直接下地獄啊啊啊！（還好只有地下三樓）
這周課表加進Ｉ強度／Ａ心率，由於本瓜實在太廢，所以沒有Ｉ強度的資料可供參考，只好用最大心率的98%~100%當作目標。
然後本瓜在跑Ａ心率那段時，心率飆到170up，愚蠢的阿瓜想說或許３Ｋ那天因為後面沒力狂奔，所以最大心率只有在167，就想著今天的Ａ心率就改成175好惹！！
所以說人蠢真的無極限，請愛用教練良言，明明教練上課就講說不要（三八）想超過最大心率，不然接下來體力會透支。（意思差不多啦）
果然！第四次的Ａ心率我就喘到一個升天的境界，怎麼努力跑也沒辦法跑快，更別說跑到最大心率了！
忘記說，星期日時教練建議我前三分之一的時間盡量用腳前掌著地，讓腿部肌肉發揮作用並同時訓練，另外還要隨時矯正我跑步的姿勢，禁止用跨步的方式跑步！
晚上則去健身房做自主的肌力訓練…但…請看禮拜四。
8/7-膝蓋痛
昨天晚上做深蹲時，膝蓋再次狂痛！感覺又是肌腱炎，因此這天和星期五交換，讓我的膝蓋休息，並且24小時不間斷的貼貼布，希望膝蓋好起來！！
＊＊＊＊以下是補寫的紀錄＊＊＊＊
7/31-減量周+第一次跑硬地
這天又是減量，算一算大概跑14分鐘，為了星期天的測驗，這次阿瓜選擇我家前面的公園練習在硬地跑步，結果！！『靠！好難跑！』
跟ＰＵ跑道比起來真的是難跑Ｎ＋Ｎ次方倍！！跑14分鐘跟平常跑30分鐘一樣累！
事過境遷，認真想不到啥可以廢話的點...
8/1-休息日之情人節大餐之二&天祐高雄
這天是休息日，好像每個休息日阿瓜都是在拼命吃，但體重和體脂肪一直蠻穩定的偶爾下降。
再一次情人節大餐，去朋友店裡吃西班牙料理！
下午才知道高雄發生氣爆，剛好是我阿罵家和外婆家住的區塊，爆炸的一二三路跟外婆住的地方只差一個block，幸好阿罵很早就上來北部，但家裡和外婆一直聯絡不上，但看傷亡名單並沒有外婆和表哥，只能祈禱外婆和表哥無事。
8/2-重訓+情人節小餐之三
恩...正港的情人節當然要吃...和男友去鯊魚咬吐司早餐約會。
為了吃情人節早餐，臨時跟教練改時間，所以就改成自主重訓。
ps.每次教練的重訓課，都讓阿瓜覺得快看到白光了...
自己重訓就會降三分之一的重量，離看到白光還有一點小距離...但也不遠了～
圖片來源：葉怡婕
『休息是為了走更長遠的路』這是第四周的深刻感想。
8/7&8- 肌腱炎再現 & 認真休息
星期三晚上做深蹲時，膝蓋再次傳來熟悉的尖銳刺痛，當下搞笑的心情都沒了...做完按摩和伸展後，回家立刻貼上前兩周搜括來的貼步。
阿瓜必須要承認，前兩周肌腱炎時，阿瓜一整個不信邪，不斷惡整自己的膝蓋，刻意遺忘高中時韌帶舊傷，其實這兩周膝蓋一直不斷發出啪啪聲（不要邪惡亂想），也經常有隱隱作痛的狀況。
星期三劇痛後，星期四決定乖乖休息，直到星期五，原本預定要補星期四的課程，上帝也下了一場超大的雨讓阿瓜乖乖滾回家休息。
（跟上帝禱告我決定要滾回家休息後沒兩分鐘，雨就停了...）
ps.休息時間就拿起前兩天買的新書，原本預計一天就能看完的書，到現在我還沒看完...裡面的字句對我來說實在有點難懂，比法律用語還難懂N次方倍，不過幸好比物理和數學好懂。
8/9-肌力訓練
經過兩天認真完整的休息，除了工作時稍微走動，大部分都還是坐著發霉的生活。
星期六又來上常常看到白光的教練課啦！這天的深蹲和硬舉都有進步，膝蓋也完全OK！硬舉進步到45公斤～今天練習的深蹲還「順便」加強核心的訓練。
看完白光就來到狼牙棒按摩歡樂時光。GRID只是前戲，狼牙棒才是壓軸，按小腿後側和大腿的時候，深深有種被輾過的「舒爽感」，經常聽到有人一邊按一邊鬼叫...
圖片來源：葉怡婕
8/10-慢跑L1 & 心率好像有進步
ps.Garmin的系統是有調整嗎？怎麼只超過1下就嗶...是說這感應也太厲害了...
星期六深蹲證明膝蓋又是一條活龍後，星期日馬上乖乖跑步去！
ＢＵＴ阿瓜還沒買到喜歡的情侶慢跑帽（莫名執著），所以只好等太陽下山才去跑步啦啦啦！！
這天光熱身就熱了二三十分鐘，實在被肌腱炎嚇到了！
L1全程只有Ｅ心率和快步走，跑一圈後男友就跑過來一起聊天兼跑步，讓我練習調整呼吸。全程我都保持腳前掌著地的方式（書只看了一半），大概前三分之一因為有點喘都蠻不想理我家男友的，後三分之二調整過來就開始廢話連篇了...
這天比較明顯的感受是同樣速度，心率卻降低了！以往同樣的快走速度都能讓心率維持在140，但這天卻一直掉到125以下，只能走更快，一度有點想用慢跑的...Ｅ心率以前也都跑沒兩分鐘就飆到155以上，這天最後幾分鐘心率才明顯超過150～
不過我的步頻要再加強～雖然有默念1212，但本人節奏感本來就有嚴重的問題，所以...下次會加油～
打完收工
圖片來源：葉怡婕
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第6週
這禮拜因為嚴重感冒休息了整個禮拜，連工作都請了病假，成天昏睡，所以一個禮拜完全沒運動...
好不容易星期天感覺好點，堅持跑５Ｋ...結果星期一就又開始咳嗽了（囧）
圖片來源：葉怡婕
還是來交待一下５Ｋ的狀況吧～
第一、心跳帶貌似壞掉了...
只有前面一半以上的路程幾乎都量不到，到後面最後２Ｋ才終於正常，結果前面１Ｋ我為了這心跳帶一直跑跑停停...
第二、硬地還是好難跑呀...
這次５Ｋ我一樣是跑校園，但改成繞著校園內的環狀車道和ＰＵ跑道跑，明顯感受兩者的不同呀呀呀！而且好像因為一個禮拜沒跑，感覺有點跑掉，跑回ＰＵ感覺就回來了...不過還是要練習跑硬地...
第三、我終於跑完人生第一個五公里啦啦啦！！！
我按照老師教的姿勢跑法，這次跑完五公里，反而沒有上次跑三公里快斷氣的感覺，心率也維持在130~160之間的輕鬆跑（也有跑得稍微慢一點...人家剛生病完咩）。
雖然跑到四公里時，就跟男友哀嚎說：「靠！當天要跑這個的三倍三倍三倍耶耶耶！！！Ｘ！我跑的完嗎？？？」
希望到時候不要被回收車回收...
希望大家看到快斷氣的我可以上來踹一下叫我繼續跑這樣～感謝大家！
圖片來源：葉怡婕
往下滑看下一篇
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